Top

3 načina za napredovanje bez dizanja težine

Mislite da je jedini način da poboljšate svoje rezultate stavljanjem više ploča na traku? Mnogo poštovanih programa podizanja se ne slaže. Evo 3 jednostavna načina za napredovanje, a da ne dodajete težinu!

 

Jeste li ikada videli ljude u teretani koji uvek rade iste vežbe sa istom količinom težine za isti broj ponavljanja – i njihovo telo se nikada ne menja? Toj se osobi na internetu puno ljudi ismejava, ali u njegovu odbranu lako je ući u to stanje. Možda ste isprobali veću težinu, a svaki put kada vam se to zglobovima ne svidi ili vam se oblik pokvari ili se teško borite da postignete samo nekoliko ponavljanja. Hej, dešava se! Neću vam reći da se morate dizati sa više težine da biste bili “čvrsti” ili bilo šta glupo. Previše obećavajućih dizača probijeno je proizvoljnom jurenjavom velikih brojeva! Odgovor je, međutim, da ne nastavljate raditi istu stvar zauvek. Koncept progresivnog preopterećenja još nije poražen; ako želite da rastete, treba da nastavite sa izazovima! Srećom, imate druge opcije osim dodavanja ploča i nade da vam je spoter na nogama. Dakle, pogledajmo detaljnije tri načina na koja možete uključiti ovaj kritični princip u svoj trening.

 

1. Povećajte broj ponavljanja

Verovali ili ne, „uradićeš 3 serije od 10 ponavljanja“ nije bila među originalnim zapovedima. Ako to deseto ponavljanje osetiš glatkim poput svile, potpuno je razumno da nastavite dalje! Za nekoliko nedelja lako ćete moći da pritisnete istu težinu tokom 13-14 ponavljanja. Iako se opterećenje nije promenilo, jače se gurate povećavajući broj ponavljanja koje završite – i to je progresivno preopterećenje.

 

Naravno, standardni opseg ponavljanja hipertrofije je 6-12, pa vas 13, 14 ili 15 ponavljanja više ne stavljaju u maksimalan raspon ponavljanja mišića, ali to ne znači da je beskorisno ili da ste samo dokaz izdržljivosti. Na primer, lična vežba bicepsa Krisa Gethina nije ništa drugo nego 15 setova. Mnogi dizači se zaklinju u 20-tak ponavljenih čučnjeva i za dobitak snage i veličine. A kao način da začinite stvari ponekad, sjajne su (na grozan način). Ipak, ne mislim da je dodavanje ponavljanja siguran način za nastavak .Evo mog pristupa : Pratite program visokih ponavljanja za promenu tempa ili nakon što lako napravite 12 setova za dva uzastopna vežbanja, dodajte oko 5 procenata veće težine za pokrete gornjeg dela tela i 10 procenata za pokrete donjeg dela tela, umesto da dalje povećavate broj ponavljanja koje možete da uradite. To će vam osigurati da ostanete unutar raspona ponavljanja mišića i sada ćete se moći ponovo fokusirati na povećanje ponavljanja.

 

2. Povećajte jačinu dodavanjem setova


Drugi način da izvršite progresivno preopterećenje je povećati broj setova vežbi. Možete pronaći puno sjajnih programa koji uzimaju istu ideju i proširuju je još dalje. Samo tri primera su klasični 8 setova od 8 vežbi Vince Gironda, 10 setova 10 pristupa nemačkom treningu jačine ili FST-7 Hanija Ramboda, koji često sadrži 7 setova od 10-12 ponavljanja. Jačina, zapamtite, oznaka je za hipertrofiju, kao i za povećanje nivoa testosterona i hormona rasta. Naravno, verovatno je došlo do smanjenja kada je u pitanju dodavanje setova, ali ta tačka definitivno nije na 3 seta.

 

3. Smanjite periode odmora

Ako imate štopericu u svojoj torbi za trening ili uvek insistirate na treningu tamo gde možete videti sat, ovaj je za vas.

Ako obično odmarate strogih 90 sekundi između setova, ali smanjite ih na 70 ili 60, telo se „manje oporavlja“ nego što bi to moglo biti normalno: laktat, joni vodonika i nivo pH se ne normalizuju do nivoa koji bi imali sa dužim intervalom odmora. Ovaj mehanizam takođe primorava vaše telo na postepene adaptacije.Svi ovi načini mogu se koristiti kako biste nastavili da ostvarujete dobitak u teretani, ali ne preporučujem da ih istovremeno menjate. Fokusirajte se na jedno dok ne pogodite plato, a zatim prebacite na drugo. Šta god da uradite, teretana nije mesto za udobnost!

Share
Trening Platforma

admin@treningplatforma.com