Top

4 strategije za jačanje metabolizma!

Pogrešne vrste treninga i ishrana mogu usporiti vaš metabolizam. Evo kako da ubrzate i postignete željene rezultate!

 

Svi imamo onog prijatelja koji gotovo da može da pojede hranu koju god poželi. Vaš prijatelj i pored toga ipak održava trbušnjake tokom cele godine. Ne broje kalorije, nijedna hrana im nije zabranjena. Oh… kako tajno ne volimo ovu osobu! Ostali smo prisiljeni da svake nedelje provodimo sate u teretani samo da bismo zadržali liniju struka. Onog trenutka kada pustimo kontrolu naše porcije – čak i na nekoliko dana, čini se da se težina gomila na pogrešnim mestima. Možete da ubrzate metabolizam! Verovatno ne u meri vašeg “neprijatelja”, ali dovoljno da vam pomogne da se osećate manje uznemireno kada biste pojeli parče nekog slasnog kolača.

 

Šta je metabolizam?

Vaš metabolizam – tačnije poznat kao vaša metabolička stopa u mirovanju – odnosi se na broj kalorija koje sagorite u stanju mirovanja (sedite, ležite, spavate). Troše se ove kalorije za obavljanje funkcija koje su neophodne za opstanak, kao što su disanje, cirkulacija krvi i širenje kiseonika i hranljivih materija po telu. Vaš metabolizam čini do 70 posto kalorija koje sagorite dnevno. Što je veći vaš metabolizam, više kalorija sagorevate. To znači da ćete možda moći da pojedete više kalorija nego osoba sličnog rasta i bolje održavate svoju težinu. A kada ste na dijeti, to znači da ćete možda moći da pojedete više kalorija da biste podstakli mršavljenje, što vas dovodi do srećnijeg i manje gladnog. Nije ni čudo što je „brzi“ metabolizam toliko poželjan!

 

Faktore koje možete – i ne možete – kontrolisati 

Na vaš metabolizam u mirovanju utiče nekoliko faktora koje nije moguće modifikovati. To uključuje vaše godine, stas, pol i genetiku. Kako starite, vaš metabolizam u velikoj meri opada zbog smanjenja mase bez masti. To znači da, kako starite, vašem telu je potrebno manje kalorija da bi održalo svoju težinu nego prethodne godine, a svi ostali su jednaki. Kao što možete da zamislite, ovo se ujedinjenjuje brzo. Ako ne izmenite svoje vežbe i prehrambene navike, verovatno je povećanje kilograma. Vaš telesni oblik, nezavisno od vaše mišićne mase, je još jedan faktor koji utiče na metabolizam van vaše kontrole. Što je veća vaša telesna veličina, to će verovatnije biti vaš metabolizam, jer vašem telu treba da potroši više energije za obavljanje osnovnih funkcija na većem području. I naravno, genetika utiče na sve, pa čak i ako ste iste godine i veličine kao neko drugi, metabolički procesi se i dalje mogu značajno razlikovati. Srećom, vaša mišićna masa takođe u velikoj meri utiče na vaš metabolizam. I direktno možete uticati na količinu mišićne mase koju imate kroz navike u ishrani i vežbanju. Skeletni mišići su energetski skupo tkivo, što u suštini znači da vaše telo troši značajnu energiju (kalorije) da bi ga održalo. Ako biste merili brzinu metabolizma kod dve osobe iste veličine, ali drastično različitih sastava tela, verovatno biste primetili divno različite procenjene vrednosti. Ishranom i treningom za optimizaciju rasta mišića, poboljšaćete svoj metabolizam.

 

1. Trenirajte sa tegovima redovno

Trening otpora izaziva oštećenje mišića, što je neophodno za rast mišića. Studija objavljena u medicini i nauci iz sporta i vežbanja otkrila je da su ispitanici koji su redovno trenirali tokom šest meseci doživeli povećanje metabolizma u mirovanju za 7 procenata. Ali ne morate toliko dugo da čekate da biste pojačali metabolizam: Pokazano je da će naporni treninzi otpora podići metaboličku stopu za čak 11-12 procenata tokom dva sata posle treninga, pa čak i 9 procenata do 15 sati nakon treninga. Da biste u potpunosti iskoristili prednosti treninga za otpor, budite sigurni da se vaš trening fokusira na sve glavne skeletno-mišićne grupe sa pokretima sa više korišćenja zglobova i više setova, a često ciljajte opseg ponavljanja od 8-12, pa čak i do 12-20.

 

2. Odaberite vežbu visokog intenziteta

 

Odabrani stil vežbanja takođe ima veliki uticaj na brzinu metabolizma. Nakon završetka vežbanja visokog intenziteta – razmislite o intervalima ili treningu otpora u stilu kruga – vaša potrošnja kiseonika (koja se ponekad naziva i višak potrošnje kiseonika posle vežbanja, ili EPOC) povećava se u pokušaju da se nadoknade podloge koje se koriste tokom vežbanja. . Ovaj porast EPOC-a povećava potrošnju energije, potencijalno u roku od 24-48 sati, što dodatno utiče na vašu metaboličku brzinu dugo nakon završetka sesije.

 

3. Jedite dovoljno proteina

Konzumiranje prehrambenih proteina direktno pokreće rast i obnavljanje mišića. Da biste maksimizirali reakciju izgradnje proteina na mišićima, važno je da ne samo da jedete dovoljno, već da jedete često tokom dana. Zapamtite, količina mišićne mase utiče na vaš metabolizam; da biste pojačali metabolizam, ima smisla da tokom proteklog dana na odgovarajući način odredite proteine. Pored toga što jedete dovoljno proteina tokom svakog obroka, korisno je proteine rasporediti u jednakim količinama kroz više obroka, a ne da ga konzumirate u samo 1-2 velika obroka i nekoliko obroka siromašnih proteinima. Da biste maksimalno stimulisali rast mišića i popravili reakciju proteina, morate ispunjavati minimalni prag svakih nekoliko sati, a to je za većinu nas 25-35 grama visoko kvalitetnog proteina.

 

4. Prestanite sa dijetama tokom cele godine

Dugotrajna dijeta može negativno uticati na vaš metabolizam, jer uzrokuje da vaše telo počne da štedi energiju, što potom smanjuje vaš metabolizam. Pokazano je da dugoročna dijeta negativno utiče na vaše ukupne dnevne potrošnje energije smanjujući broj kalorija koje sagorite dnevno. Svake nedelje kako držite dijetu, težite tome da provedete najmanje toliko nedelja van ishrane. Ovo će vam pomoći da obezbedite adekvatno vreme za vaš metabolizam da se vrati na nivoe pre dijeta i omogućićete dovoljno vremena da se poveća mišićna masa. U idealnom slučaju, što duže možete potrošiti daleko od kalorijskog deficita, bolji ćete uticaj imati na mišićnu masu i na kraju na metabolizam.

 

 

Share
Trening Platforma

admin@treningplatforma.com