Top

Ekstremne vežbe celog tela za početnike

Početnici, evo 10 najvažnijih elemenata treninga koje morate savladati i osmonedeljni program za početnike vežbanja celog tela, uz pomoć kog ćete započeti na pravi način.

Razmišljate imate li išta zajedničkog sa bodibilding velikanima poput Arnolda Schvarzeneggera ili Jai Cutlera, ili čak sa uspešnim modelom fitnesa poput Vhitnei Reid?Svaki od tih muškaraca, poput vas, imao je skromne početke. Nijedan se nije rodio sa šesterostrukim trbušnjacima i nijedan nije došao na ovaj svet sa 250-kilogramskim benč-presom. Ali kao i vi, imali su želju za samousavršavanjem i preduzeli trening otpora kao sredstvo za izgradnju svog fizičkog stanja. Svi ovi ljudi su napravili ozbiljne greške na putu, ali srećom, mi smo sastavili rezime 10 najvažnijih elemenata treninga, tako da vi kao početnik možete učiti na tuđim greškama. Da biste pravilno započeli, sastavili smo i osmenedeljni program za početnike celog tela koji je napravljen da u vama izaziva sve veću želju za jačinom. Nakon perioda pauze, imate još jednu zajedničku stvar sa tim superzvezdama: niko od vas više neće biti početnik.


10 ključnih stavki za izgradnju mišića

Postoji puno momaka koji imaju želju, ali koji ne znaju kako da koriste metodu “shov-up and lifting-it”, radeći svaki dan svaku vežbu u teretani i nadajući se da će se nešto dogoditi. Nešto se obično desi: obično prestanu nakon otprilike mesec dana, jer se ništa nije dogodilo. Srećom ste na na našem sajtu i nećete praviti iste greške. Evo informacija koje trebate da shvatite da biste započeli.


1. Radite glavne grupe mišića

Šanse su da počinjete sa vežbanjem kako biste dobili veća prsa i ruke ili ojačali svoje telo za određeni sport. Ali rad svih glavnih mišićnih grupa – prsa, leđa, ramena, kvadratične kosti, gluteni, potkolenice, biceps, triceps (manje mišićne grupe uključuju podlaktice, listovi, trbušnjake) – omogućava vam da napravite simetričnu građu. Ovaj kompletan trening takođe sprečava mišićnu neuravnoteženost koja može nastati kada dajete prednost nekim drugim delovima tela. Neuravnoteženosti nisu šala: mogu dovesti do ozbiljnih povreda.

2.Prvo vežbajte formu

Mnogi osnovni pokreti koji su predstavljeni ovde mogu vam biti novi. Kao rezultat, ponekad se može dovesti u pitanje vaša koordinacija. Ako je tako, ne brinite. Nastavite vežbati i uvežbavati formu pokreta i vremenom ćete se osećati sve više prirodnije dok vežbate – i tada će vam se povećati veličina i snaga. Do tada, važno je razumeti i vežbati osnovne pokrete pre nego što koristite izazovnije tegove.

3. Vežbe sa više zglobova superiornije su u odnosu na vežbe sa pokretima jednog zgloba


Vežbe se mogu svrstati u dve klase: višeslojne i jednosmerne. Razlika je u tome što pomoću vežbi sa više zglobova, dva (ili više) komplet zglobova rade na izvođenju podizanja. Jednostrukim potezom zgloba radi samo jedan set zglobova. Na primer, tokom benč-presa, dejstvo se odvija i na laktu i u zglobovima ramena, dok je kod stojećeg biceps pregiba pokret ograničen na lakatni zglob. Pošto je više mišića angažovano dok radite pokrete sa više zglobova, možete koristiti daleko veće težine i oni su stoga bolji za postizanje mišića i na dobitku snage.

 

4. Uradite više setova jedne vežbe 


Postoje decenije naučnih istraživanja o treningu otpora, a dokazi ukazuju na to da se radi 3-4 setova date vežbe za maksimalnu korist. Obično bi trebalo da uradite vežbe zagrevanja ili dva takva stava vežbe pre nego dodajete izazovnije težine.

 

5.Previše teško ili previše lako je loše

Koliku težinu treba dizati? Zagrevanje se uvek izvodi laganom težinom kako bi ciljni mišići radili u koordinaciji. Kao početnik, birate lagane tegove tako da možete uraditi oko 15 ponavljanja na svakom setu. Poslednjih nekoliko ponavljanja bi trebalo da budu teška za postignuti, ali uvek treba da koristite „dobru formu“. Kako napredujete, trebalo bi da koristite teže tegove, ona u kojima dolazite do zatajenja mišića od 8-12 ponavljanja uz dobru formu. Ako možete više od tog broja, težina je previše lagana. Pojedinci koji treniraju snagu uzimaju još teže tegove, obično rade manje od 6 ponavljanja. Ne zaboravite da nikada ne žrtvujete formu za podizanje preteške težine.

 

6. Kontrolišite ponavljanja

Pristup koji bi trebalo da sledite kod svakog ponavljanja je: Udahnite i zadržite dah dok dižete teg snažno, izdisavajući samo preko gornjeg dela pokreta. Zatim spustite težinu pod kontrolom dok udišete. Smerno okrenite prema donjem položaju, nikad ne odskakujući težinu na dnu.

 

7. Uzimajte kratke pauze između setova

Vaši mišići se umoraju tokom seta. Potrebno im je vreme da očiste mlečnu kiselinu i promene pH vrednost koja se nakuplja u okolnom tkivu. To obično traje 90-120 sekundi, mada veće delove tela poput nogu i leđa traju duži period, a manje mišićne grupe poput ruku i listova traju kraće. Pravilno merenje: kada udahnete i osećate se spremnim za početak, započnite novi set.

 

8. Odmorite se najmanje 48 sati između treninga

Ovo je ključno: Podizanje u teretani je stimulus koji započinje niz događaja zbog kojih se mišić popravlja i ojača za sledeći put kada kročite u teretanu. Za to je potrebno vreme, hranljive materije i odmor. Jasno je, tada ne možete trenirati prečesto, a odbacivanje dobrih prehrambenih navika i skraćivanje odmora biće kontra-produktivno za vaš dobitak mišića. Što se tiče učestalosti treninga, nemojte jednu određenu mišićnu grupu trenirati više od jedanput u 48 sati. Kako postajete napredniji i dodajete volumen, želećete da povećate taj period odmora.

 

9. Trudite se da malo više radite svaki trening

Ako vaše telo reaguje na podsticaj treninga jačajući, ali radite istu težinu za ista ponavljanja tokom svakog vežbanja, jednostavno neće dalje rasti. Dakle, ne možete pasti u trag ponavljanja istih treninga nedeljno i nedeljno. Trudite se da radite više ponavljanja sa određenom težinom ili povećajte težinu iz jednog treninga u drugi – to je progresivni stimulans koji vam je potreban da biste nastavili davati pozitivna poboljšanja.

 

10.Pratite ovaj plan 8 nedelja

Kao početnik pravićete primetne skokove snage prva dva meseca, ali tipični dobici počinju da zastaju kada predugo sledite bilo koji program. Tada je vreme da napravite neke veće promene u svom treningu.Nakon početničkog perioda, možete podeliti trening podele reorganizacijom mišićnih grupa i brojem vežbi, setova i ponavljanja u danima. Manipulisajući sve ove varijable vaš trening ostaje svež i nudi nove izazove za preopterećenje ciljnih mišića. Ovo je uzbudljivo vreme za početnike, jer postoji malo ovakvih trenutaka u vašoj karijeri treninga u kojima ćete videti skokove snage na osnovnom dizanju od jedne do druge vežbe.

 

 

8-nedeljna skica za početnike

 

  • Uradite jednu vežbu za svaku od glavnih grupa mišića.
  • Prve dve nedelje vežbate svoju formu, tako da bi težina postala laganija. Uradite dodatne setove ako želite da nastavite sa ponavljanjem pokreta.
  • U druge dve nedelje dodaćete još jedan set. Započnite laganim setom za zagrevanje, a zatim izaberite malo veću težinu za svaki od naredna dva seta. Postignućete zatajenje mišića ciljnom ponavljanju setova Ne žrtvujte dobru formu da biste napravili više ponavljanja ako je težina preteška. Znate da ste došli do zatajenja mišića kada ne možete više da ponavljate u datom potezu pomoću forme iz udžbenika.
  • Počećete sa laganim setom za zagrevanje tokom treće faze (5-8 nedelja), a zatim izaberite težu težinu za svoj drugi i treći set. Pokušajte da izaberete odgovarajuću težinu kako biste mogli da stignete do ciljanog ponavljanja; ako možete da uradite više ponavljanja, težina je previše lagana, a ako ne možete da dostignete cilj ponavljanja, težina je preteška.
  • Kako se tokom programa jačate, radite više ponavljanja i / ili povećajte težinu kako biste progresivno izazivali radne mišiće.
  • Ako vam je vežba sa benčom ili tegovima preteška, pronađite mašinsku opremu i vežbajte na tome pre nego što se vratite na slobodne tegove.
  • Pratite ovaj trening tri puta nedeljno u nekonsekutivnim danima (ponedeljkom, sredom i petkom).
Share
Trening Platforma

admin@treningplatforma.com