Top

Kako ne započeti svoj trening!

1. Donji deo leđa pre čučnjeva i mrtvog dizanja

 

Muskulatura donjeg dela leđa, pre svega erector spine-a, izometrijski je zahvaćena prilikom obavljanja širokog spektra višezglobnih pokreta za leđa, noge, čak i stojeće vežbe. Zbog toga što vam teško padaju ove vežbe, želite da vam erektori snažno podrže vaš torzo. Postavljanje pokreta donjeg dela leđa poput vežbe “dobro jutro”, hiperekstenzije ili rumunsko mrtvo dizanje pre teških vežbi može biti velika greška! Naravno jako je bitna mišićna aktivacija. Preporuka je da započnete trening aktivacijama i parternim vežbama kako bi osigurali siguran start vašeg treninga.

Ako vam je donji deo leđa jako umoran, neće vam biti lako u držanju ledja u idealnom položaju. Otežavaće vam držanje pravilne forme i ravnih ledja u izvedbama mrtvog dizanja ili čak čučnjeve. Ono što je već bila slaba karika, može postati i slabija. To vas udaljava dodatno od opterećenja sa kojim možete da radite, takodje od rizika krivljenja ledja pri izvedbama vežbi. Takav svenario može dovesti do povreda koje vas mogu distancirati od treninga na čak nekoliko meseci.

2. Stisak pre … prilično svega

 

Snaga držanja i podlaktice su veliki problem za mnoge početnike. Ako je stisak slab, samim tim telo dozvoljava manje i slabije generalno generisanje snage u telu. Ojačaj stisak, samim tim ćeš i sam postati jači, jači hvat – jače opterećenje. Vežbe poput povlačenja olimpijske šipke iza ledja, čekić pregib za biceps mogu drastično da poboljšaju vaš stisak i podlaktice. Da bi dodatno jačali kompletan nervni sistem zajedno sa stiskom preporučujemo farmetski hod, snažna vežba za aktivaciju svih motornih funkcija u telu. Vežba kao što je povlačenje težine za trapez, zahtevaja snažan hvat. Ovim pristupom pojačavate mogućnost većeg broja ponavjanja, samo iz razloga jer je vaš stisak siguran i neće vas izdati pod opterećenjem.

 

3. Biceps pre leđa, triceps pre grudi

 

Naravno da je potrebno pripremiti telo. Većina greški se dešava kad direktno zagrevamo ruke pre početka treninga grudi ili ledja. Potrebno je zagrejati kompletnom simulacijoim pokreta za obe particije. Ako ste napredan vežbač ledja zagrevajte zgibovima, ako ne onda iskoristite lat mašinu, isto važi za grudi. Pre starta neka sklekovi ili u naprednom stadijumu propadanja, budu vaša simulacija pokreta kao start treninga.

 

Share
Trening Platforma

admin@treningplatforma.com