Top

Popularni savet za čučanj koji trebate da izbacite odmah!

Razbijanje čučnjeva

Uspešan čučanj nije jedan od određenom težinom ili procentom od 1RM. Više od skoro bilo kojeg drugog dizala, dobar čučanj je onaj koji ima čvrst oblik. Za mene to znači da ispunjava sledeće standarde:

  • Bokovi prvo idu ka nazad
  • Kolena i zglobovi se savijaju samo nakon kukova
  • Težina ostaje na petama, a pete ostaju na zemlji

Prednji čučnjevi, zadnji čučnjevi, peharski čučnjevi – svi bi trebali da ispunjavaju ove standarde. Sve dok vam težina ostaje na petama, a zadnjica je nazad, čučite sa pravilnom formom u mojoj knjizi.

 

Zašto početi sa bokovima? Kada započinjete pokret ili kroz zglobove ili kolena, on stavlja značajnu količinu stresa na kolena, posebno na strukture uključujući meniskus, prednji raspeti ligament i na zadnji raspeti ligament, takođe poznati i kao ACL i PCL. To se dešava zato što čučanj postaje dosta dominantan u kolenu i četveronošcu, a manje se aktivnosti dešava sa zadnje strane tela – tačnije kod gluteusa – da bi se suprotstavilo tim silama. Gluteusi su napravljene da nose velike težine i nose veliku silu. Ona druga delikatna struktura kolena? Ne toliko.Mnogi smatraju da je čučanj pokret četvorocentričan, a ne glutenski pogon, i upravo u tome leži problem. Kada pokrenete kolena i zglobove, svakako, kolena će se pomicati pored nožnih prstiju, centrirajući težinu u prednji deo stopala i eventualno podižući pete od tla.Ova kombinacija – ne samo deo „mimo kolena“ – sigurno bi stvorila veliko naprezanje kolena, a kada se ponavlja sa opterećenjem, može dovesti do povrede.

 Kako vam „ne bi prošlo na nožne prste“ može stvoriti bol u leđima

 

Mogao sam videti nekoga kako čita moj slom čučnjeva i odgovara: “OK, prvo kukovi. Ali samo da budem siguran, i dalje ću držati kolena iza nožnih prstiju.” Ipak bih se suprotstavio tom razmišljanju. Ograničavanje savijanja kolena je loša ideja!Naša tela su zaista neverovatna, međusobno povezane mašine. Kreću se kao jedinica, a ne kao izolovani odseci. Kada svesno ograničavate kretanje na jednom zglobu, obično će se morati desiti kompenzacija na drugim mestima u telu. Ako ograničite kretanje u kolenima, posebno s težinom na leđima, vaše telo će učiniti jednu od tri stvari da nadoknadi:

  • Savićete leđa kako biste zadržali centar težine preko stopala
  • Pašćete unazad
  • Bokove ćete zalepiti tako daleko da se zapravo ne možete spustiti blizu paralele ili punog čučnja

Svaka od ove tri kompenzacije pokreta nosi sa sobom svoje posledice, ali usredsrediću se na zaokruživanje leđa, jer je to verovatno najčešće. Nazovite to „namig zadnjice“ ili kako god želite, ali ova nepovoljna promena položaja donjeg dela leđa uzrokuje znatno veće opterećenje na kičmu i kukove. Ovo nije dobra stvar. Ne samo da stavljate povećano opterećenje na kičmu, već stavljate i više opterećenja na kičmu u položaj koji vaše diskove stavlja u ranjiv položaj. Ako to postignete sa dodatnom težinom, tada postaje ogroman potencijal za povredu diska, uključujući herniju diska – nije nešto što želite, a to možete da izbegnete, verujte mi!

 

Tvoje telo, tvoj čučanj

 

Još jedan razlog zbog kojeg želim da razmislite o mitu „bez kolena pored nožnih prstiju“ je taj što su svi izgrađeni drugačije. Neki ljudi imaju mnogo duže butne kosti (gornje kosti nogu) od drugih. Ako ste jedan od ovih ljudi sa dugim butnim zglobom, možete se kladiti da ćete imati značajnih poteškoća da uđete u čučanj celog dometa s kolenima iza nožnih prstiju.

Drugim rečima, ne možete očekivati da će se neko sa dugačkim butnim zamahom kretati potpuno istim putem kao neko sa mnogo kraćim. To je razlog zašto pravila za rezanje kolačića poput „bez kolena pored nožnih prstiju“ ne deluju!

 

Izbacite ovaj znak iz vašeg rituala pre dizanja

 

Donja linija ovde je jednostavna: Kada pravilno izvodite čučanj – a prvo gurate bokove – potpuno je u redu da vam kolena prate nožne prste. U stvari, to bi vam moglo omogućiti da pogodite puni dubinski pokret bez preteranog zaokruživanja donjeg dela leđa. Zapamtite, telo deluje kao celina, a pravilno kretanje ujednačeno omogućava da se sila koja je postavljena na vaše zglobove ravnomerno raspoređuje po celom sistemu. Ograničavanje kretanja negde samo će dovesti do dodatnog stresa i naprezanja negde drugde, potencijalno stvarajući povrede koje bi se u suprotnom mogle izbeći. Ako niste sigurni da li pravilno izvodite čučanj, za to smo ja i ostali specijalisti fizičkog terapeuta i pokreta. Dođite da nas vidite i možemo vas provesti kroz to. Ako vam je podizanje važno, vredi vremena i novca da to učinite kako treba!

 

 

Share
Avatar photo
Trening Platforma

admin@treningplatforma.com