Velike ruke su ono što svaki muškarac teži da postogne. Jake i mišićave ruke su pokazatelj snage i fizičke spreme. Ali igradnja nije tako laka, za to je potrebno mnogo ,mnogo rada i treninga da bi na kraju majca bez rukava bila pun pogodak. Dajemo ti nekoliko saveta i vežbi koje mogu da značajno utiču na rast ruku. Pridržavaj se ovog režima mesec dana i napravi neverovatnu razliku.
Triceps je 70% veličine ruke
Gledano iz profila, triceps je apsolutno dominantiji mišić. Biceps igra veliku ulogu u veličini ali triceps je veći. Naravno da bi ruke bile kompletne morate da radite podjednako. Velike ruke traže dosta teških vežbi. Što je mišić veći traži veće opterećenje, što je veće opterećenje traži se veći mišić. Naravno adekvatnim treningom je sve moguće postići, radite naizmenično biceps i triceps da bi pumpa i snaga bila ujednačena. Obrati pažnju na nastavak teksta.
Trening za velike ruke
Daćemo vam jedan od programa za ruke koji možete da iskoristite u svojoj trenažnoj rutini. Pauze radite proivoljno ali ne preterano duge.
A1 5×5 Potisak sa čela sa ravnom šipkom
A2 5×5 Biceps pregib sa ravnom šipkom
B1 8×8 Triceps podhvat na sajli
B2 8×8 Biceps čekić pregib
C1 3×18 Dijamnstski sklekovi
C2 3×18 Biceps sedeća izolacija
A1 i A2 predstavlja vežbe koje radte naizmenično. Nakon završene jedne od pet serija A1 prelazite na jednu seriju A2 vežbe. Nakon uradjene serije, pravite pauzu i prelazite ponovo na A1 dok ne završite kompletan A blok vežbi. Nakon uspešnog prvog bloka prelazite na blok B i nakon njega prelazite na blok C.
Treniraj ruke svaki dan
Napravi sebi zadatak da treniraš ruke svaki dan. Na dan odmora treniraš samo ruke, kad treniraš nešto drugo onda završi trening sa rukama. Treniraj svaki dan, izazovi sebe, dokaži sebi da možeš, možda baš neko krene da te prati. Ubrzo možeš da se nadješ u teretani okružen momcima koji počinju svoj prvi dan dok si ti na 17-om. Izgradi velike ruke tako što ćeš imati više sati treninga te regije, mišić raste pod tenzijom u dugom vremenskom periodu. Iskoristi prirodnu evoluciju da radi za tebe, stres na ruke će biti prevelik, zato možeš imati osećaj u prvim danima da ti se ruke doslovno raspadaju ali kad se telo posle nekoliko dana navikne na trening, napradak je zagarantovan.
Velike ruke, velika kašika
Trening svaki dan ruku ili bilo koje regije zahteva hranu. Nemoj se bojati da ćeš da igubiš ono što imaš, neće ti katabolirati mišić sigurno. Jako je bitno da povedeš računa da mišić hraniš, ovakav trening je jako stresan i intenzivan, zato kako rastu ruke tako raste i apetit. Fokusaraj se na to da unosiš dovoljno proteina, kvalitetna ishrana je ključ, mišić ne sme da gladuje. Ako danas ne nahraniš dovoljno, već sutra može da se oseti pad snage. Zato podebljaj obroke jer ćeš trenirati 30 dana bez pauze!
Posle ovakvog režima treninga bićeš ponosan na sebe. Koliko znaš ljudi da je uradilo nešto slično? Baš tako, budi ponosan na sebe i budi primer drugima. Neka tvoje ruke budu dokaz tvoje upornosti i istrajnosti.
