Velika i maskulaturna ledja su jedna od najtežih stvari za postići. Jako velika regija izprepletana sa čak četri sloja mišića. Da bi izgradili dubinu i separaciju potrebno je uložiti dosta vremena i rada. Zato je potreban malo detaljnijii pristup treningu.

Vezbe za široka ledja

Široka ledja odredjuju latisimusi. Što su ova dva sama po sebi velika mišića veća, to daju vizuelno veći takozvani V oblik. Zato je potrebno podelti trening ledja na dva segmenta. Tačnije dva odovojena treninga. Na jednom treningu je gotovo nemoguće zadati dobar udarac na kompletnu ledjnu muskulaturu. Do duše moguće je ako vam trening traje dva i po sata, i već ste najavili bolovanje za dan posle. Dajemo vam model dva treninga koje bi trebalo da primeite na već jednom od sledećih.

Trening za široka ledja

Široki zgibovi

https://www.youtube.com/watch?v=cvfCbdc8fzI&feature=youtu.be

A1 8×8 sa pauzom od 60 sekundi

Velanje na sajli neutralni hvat

https://www.youtube.com/watch?v=C61bzctnQuI&feature=youtu.be

A2 8×8 sa pauzom od 60 sekundi

Jednoručno veslanje

https://www.youtube.com/watch?v=shHtIxM1-7E&feature=youtu.be

B1 5×12 sa pauzom od 45 sekundi

Veslanje na sajli ravni podhvat

https://www.youtube.com/watch?v=ylH-MaLM0Gc&feature=youtu.be

B2 5×12 sa pauzom od 45 sekundi

Ako ste napredniji u treningu možete dotati tempo u ekscentrici (tempo u vraćanju pokreta) od 3-4-5 sekundi. Bitno je da naglasimo da ako ste već dodali tempo, potrebno je da se drastično smanji opterećenje iz razloga što se postiže znatno veća tenzija na mišiće.

Trening za dubinu ledja

Ovo je drugi trening za ledja gde gradimo snagu i dubinu.

Mrtvo dizanje

https://www.youtube.com/watch?v=9HVMFOfRaug&feature=youtu.be

A1 8×8 sa pauzom od 60 sekundi

Veslanje u predklonu

https://www.youtube.com/watch?v=LVq4YNTmUsY&feature=youtu.be

A2 8×8 sa pauzom od 60 sekundi

Lat mašina uski podhvat

https://www.youtube.com/watch?v=LZ_nzsbbn7U&feature=youtu.be

B1 5×12 sa pauzom od 45 sekundi

Veslanje na sajli sa kanapom

https://www.youtube.com/watch?v=YH7XN9ILUK8&feature=youtu.be

B2 5×12 sa pauzom od 45 sekundi

Takodje i u ovom treningu možete da dodate tempo rada. Akcenat je opet na smanjivanju opterećenja prilikom dodavanja tempa u pokretu.

Trening dva puta nedeljno

Da bi ovaj sistem treninga imao smisla i vi dobili najbolje rezultate. Bazirajte se na treningu ledja dva puta nedeljno. Velika je greška da se baziramo i pridajemo značaja treningu ruku isto koliko ledjima i nogama. Tako da je nemoguće raditi kompletan splet mišića jednom nedeljno isto koliko i ruke koje imaju u nadlaktu samo tri mišića. Da bi upotpunili ceo vizuelni efekat širine i veličine ledja ispratite naš tekst “najbolje vežbe za velika ramena”. Takodje oprobajte se u našem treningu za velike ruke u trajanju od mesec dana.

Pametnim pristupom postignite vaše željene rezultate. Odvodjte malo više vremena u startu ali na duže staze će vas vaš izgled nagraditi. Takodje pročitajte tekst o ishrani za dodavanje mišićne mase. Na koje stvari trebate da obratite pažnju tako da sebi olakšate u svakom polju.